【管理栄養士監修】無添加生活のススメ | 健康寿命を延ばすために
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る重要な栄養素です。しかし、タンパク質の摂取量だけでなく、タンパク質の質も気になるところです。添加物や化学調味料などが含まれていない、無添加のタンパク質の食材はどこで手に入るのでしょうか？
この記事では、無添加のタンパク質の食材とは何か、そのメリットや選び方、おすすめの食材や購入方法、調理方法などを管理栄養士がわかりやすく解説します。
無添加のタンパク質の食材とは、タンパク質を多く含む食材の中でも、保存料や着色料、香料などの添加物や、化学調味料などの人工的な成分が含まれていないものを指します。無添加のタンパク質の食材には、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品、豆類、穀類、ナッツなどがあります。
無添加のタンパク質の食材は、食品表示に注意して選ぶ必要があります。食品表示には、原材料名や栄養成分表、アレルギー物質や添加物の有無などが記載されています。原材料名には、使用されている食材の量の多い順に表示されています。添加物や化学調味料が含まれている場合は、原材料名の最後の方に記載されています。また、添加物には、保存料や着色料、香料などの種類と、それぞれの名称やコード番号が表示されています。化学調味料には、グルタミン酸ナトリウムやイノシン酸ナトリウムなどの名称が表示されています。
無添加のタンパク質の食材を選ぶときは、食品表示をよく読んで、添加物や化学調味料が含まれていないか確認しましょう。また、有機栽培や無農薬、無添加などの表示がある場合は、それらの基準や認証を満たしているかどうかも確認しましょう。
無添加のタンパク質の食材には、以下のようなメリットがあります。
タンパク質の質は、含まれるアミノ酸の種類やバランス、消化吸収率などによって決まります。無添加のタンパク質の食材は、添加物や化学調味料などの影響を受けずに、タンパク質の本来の性質を保っています。そのため、タンパク質の質が高く、体の組織を作るのに効率的です。
添加物や化学調味料は、体に必要な栄養素ではありません。しかし、摂取すると、体内で分解や排出のためにエネルギーを消費したり、アレルギーや炎症などの副作用を引き起こしたりする可能性があります。無添加のタンパク質の食材は、これらの体に負担をかける成分が含まれていないため、体に優しいと言えます。
添加物や化学調味料は、食品の味や色、香り、賞味期限などを改善するために使われます。しかし、これらの成分は、食品の本来の風味を損なったり、人工的な味や香りを与えたりすることもあります。無添加のタンパク質の食材は、食品の自然な風味を楽しむことができます。
無添加のタンパク質の食材は、タンパク質の質が高く、体に負担が少なく、風味が良いというメリットがあります。これらのメリットは、健康や美容にも良い影響を与えます。
無添加のタンパク質の食材を選ぶときは、以下のようなポイントに注意しましょう。
無添加のタンパク質の食材は、添加物や化学調味料などで保存や加工されていないため、新鮮さや品質が重要です。肉や魚は、色やにおい、触感などで鮮度を判断しましょう。卵は、殻の表面や重さ、浮き沈みなどで新鮮さを確認しましょう。乳製品や大豆製品は、賞味期限や開封後の保存方法などを確認しましょう。豆類や穀類は、カビや虫食いなどがないか確認しましょう。ナッツは、酸化やカビなどがないか確認しましょう。
無添加のタンパク質の食材は、産地や生産者によって品質や安全性が異なります。肉や魚は、国産や地産地消のものを選ぶと、鮮度や衛生管理が高いと言えます。卵は、飼料や飼育環境などによって品質が変わります。有機や無農薬などの表示がある場合は、それらの基準や認証を満たしているか確認しましょう。乳製品や大豆製品は、原料の乳や大豆の品質や安全性が重要です。豆類や穀類は、農薬や遺伝子組み換えなどの影響を受けやすいので、有機や無農薬などの表示がある場合は、それらの基準や認証を満たしているか確認しましょう。ナッツは、産地や保存方法などによって品質や酸化度が異なります。産地や生産者の情報は、食品表示やパッケージに記載されている場合が多いので、確認しましょう。
無添加のタンパク質の食材は、タンパク質の種類や量だけでなく、他の栄養素やカロリーなども異なります。例えば、肉は動物性タンパク質を多く含みますが、脂質やコレステロールも多く含みます。魚は動物性タンパク質を含みますが、肉よりも脂質やコレステロールが少なく、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質を含みます。卵は動物性タンパク質を含みますが、カロリーは低く、ビタミンやミネラルなども豊富です。乳製品は動物性タンパク質を含みますが、カルシウムやビタミンB12なども含みます。大豆製品は植物性タンパク質を含みますが、イソフラボンや食物繊維なども含みます。豆類は植物性タンパク質を含みますが、炭水化物や食物繊維なども含みます。穀類は植物性タンパク質を含みますが、炭水化物やビタミンB群なども含みます。ナッツは植物性タンパク質を含みますが、脂質やビタミンEなども含みます。
無添加のタンパク質の食材を選ぶときは、新鮮さや品質、産地や生産者、バランスや目的に合わせて選ぶことが大切です。自分の体や健康状態、目標や好みなどに応じて、無添加のタンパク質の食材を適切に選びましょう。
無添加のタンパク質の食材には、様々な種類がありますが、ここでは、特におすすめのものをいくつか紹介します。
鶏ささみは、鶏肉の中でも最もタンパク質が多く、脂質が少ない部位です。100gあたりのタンパク質は約23g、脂質は約1gです。鶏ささみは、柔らかくて食べやすく、煮たり焼いたり揚げたりと、様々な調理法に使えます。鶏ささみを選ぶときは、国産や無添加のものを選びましょう。
さばは、青魚の代表的な魚で、タンパク質だけでなく、オメガ3脂肪酸やビタミンDなども豊富に含んでいます。100gあたりのタンパク質は約18g、オメガ3脂肪酸は約2gです。オメガ3脂肪酸は、血液や血管の健康に良いとされています。さばは、焼いたり煮たり缶詰にしたりと、様々な食べ方ができます。さばを選ぶときは、新鮮なものや無添加のものを選びましょう。
卵は、タンパク質の質が高く、ビタミンやミネラルなどもバランスよく含んでいる食材です。1個あたりのタンパク質は約6g、カロリーは約70kcalです。卵は、目玉焼きや卵焼き、オムレツやスクランブルエッグなど、様々な調理法に使えます。卵を選ぶときは、有機や無農薬などの表示があるものや、飼料や飼育環境などが明記されているものを選びましょう。
豆腐は、大豆から作られた植物性タンパク質の食材です。100gあたりのタンパク質は約8g、カロリーは約70kcalです。豆腐は、イソフラボンや食物繊維なども含んでいます。イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするとされています。豆腐は、味噌汁やサラダ、炒め物や揚げ物など、様々な料理に使えます。豆腐を選ぶときは、無添加や有機などの表示があるものや、原料の大豆の品質や安全性が明記されているものを選びましょう。
アーモンドは、ナッツの中でもタンパク質が多い食材です。100gあたりのタンパク質は約21g、カロリーは約600kcalです。アーモンドは、脂質やビタミンEなども含んでいます。脂質は、不飽和脂肪酸が多く、コレステロールや動脈硬化の予防に良いとされています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果が期待できます。アーモンドは、そのまま食べたり、ミルクやバターなどに加工したりと、様々な食べ方ができます。アーモンドを選ぶときは、無添加や無塩のものや、産地や保存方法などが明記されているものを選びましょう。
無添加のタンパク質の食材には、鶏ささみやさば、卵や豆腐、アーモンドなどがおすすめです。これらの食材は、タンパク質だけでなく、他の栄養素や健康効果も高いです。無添加のタンパク質の食材を上手に取り入れて、健康や美容に役立てましょう。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る重要な栄養素です。しかし、タンパク質の摂取量が不足すると、体の機能が低下したり、免疫力が低下したりする可能性があります。そこで、タンパク質を十分に摂取するためには、無添加のタンパク質の食材を選ぶことが大切です。無添加のタンパク質の食材とは、添加物や化学調味料などが使われていない、自然な状態の食材のことです。無添加のタンパク質の食材は、どこで手に入れることができるのでしょうか？
無添加のタンパク質の食材を購入する方法は、主に以下の3つがあります。
それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。
スーパーやコンビニで無添加のタンパク質の食材を購入する場合は、以下のポイントに注意しましょう。
原材料や成分表をチェックすることで、添加物や化学調味料などが含まれていないか確認できます。無添加のタンパク質の食材は、原材料がシンプルで、添加物や化学調味料の記載がないものを選びましょう。例えば、以下のような食材がおすすめです。
| 食材 | タンパク質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 卵 | 12.3g |
| 牛乳 | 3.3g |
| 豆腐 | 6.6g |
| 鶏ささみ | 23.0g |
| サバ缶 | 20.0g |
賞味期限や消費期限を確認することで、鮮度や品質を保つことができます。無添加のタンパク質の食材は、保存料などが使われていないため、傷みやすい場合があります。賞味期限や消費期限が近いものや過ぎているものは避けましょう。また、購入後は早めに食べるか、冷凍や冷蔵の状態で保存しましょう。冷凍の場合は、解凍後は再冷凍しないように注意しましょう。
オンラインショップで無添加のタンパク質の食材を購入する場合は、以下のポイントに注意しましょう。
信頼できるサイトを選ぶことで、安全性や品質を保証された食材を購入できます。無添加のタンパク質の食材を扱っているサイトは多くありますが、その中でも、以下のような特徴を持つサイトを選びましょう。
商品の詳細やレビューを確認することで、商品の内容や品質についてより詳しく知ることができます。無添加のタンパク質の食材は、商品によって原材料や製法、味や食感などが異なります。自分の好みや目的に合ったものを選ぶために、商品の詳細やレビューを参考にしましょう。例えば、以下のような商品がおすすめです。
| 商品名 | タンパク質含有量（100gあたり） | 商品の特徴 |
|---|---|---|
| 無添加ホエイプロテイン | 80.0g | 添加物や香料などが一切使われていない、純粋なホエイプロテイン。水や牛乳に溶かして飲むだけでなく、料理やスイーツにも使える。 |
| 無添加ハム | 16.5g | 保存料や着色料などが使われていない、国産の豚肉を使用したハム。低温でじっくり燻製したことで、やわらかくてジューシーな味わい。 |
| 無添加豆乳 | 3.6g | 大豆の品種や産地にこだわり、添加物や調整剤などが使われていない、無調整の豆乳。大豆本来の風味や栄養がそのまま楽しめる。 |
配送方法や送料を確認することで、商品の到着時期やコストを把握できます。無添加のタンパク質の食材は、鮮度や品質が落ちやすい場合があります。そのため、配送方法は冷凍や冷蔵などの冷蔵便を選ぶことが望ましいです。また、送料は商品の重量や配送先によって異なります。送料が無料になる条件や割引クーポンなどがあるかどうかも確認しましょう。
無添加のタンパク質の食材を調理する方法は、主に以下の3つがあります。
それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。
煮るという調理方法は、水やだし汁などの液体に食材を入れて加熱することです。煮ることで、食材の旨味や栄養が液体に溶け出し、味わい深い料理になります。無添加のタンパク質の食材を煮る場合は、以下のポイントに注意しましょう。
液体の量や温度を調整することで、食材の食感や風味を保つことができます。無添加のタンパク質の食材は、液体に浸かりすぎると、水っぽくなったり、ふやけたりする場合があります。液体の量は、食材がひたひたになる程度にしましょう。また、液体の温度は、食材によって異なります。例えば、以下のようにします。
調味料を適量にすることで、食材の自然な味を引き出すことができます。無添加のタンパク質の食材は、添加物や化学調味料などが使われていないので、素材の味がそのまま感じられます。調味料は、塩や醤油、みりんなどの基本的なものを使いましょう。調味料の量は、食材の量や好みに合わせて調整しましょう。例えば、以下のようにします。
食材の大きさや硬さに合わせて煮る時間を変えることで、食材の食感や栄養を保つことができます。無添加のタンパク質の食材は、煮すぎると、固くなったり、栄養が失われたりする場合があります。煮る時間は、食材の大きさや硬さによって異なります。例えば、以下のようにします。
以上のポイントを踏まえて、無添加のタンパク質の食材を煮ると、以下のような料理ができます。
| 料理名 | 材料 | 作り方 |
|---|---|---|
| 卵と豆腐の煮物 |
卵 2個 |
1. 卵はゆでて殻をむく |
| 鶏ささみとサバ缶のカレー煮 |
鶏ささみ 2本 |
1. 鶏ささみは一口大に切る |
焼くという調理方法は、食材に直接火を当てたり、オーブンやトースターなどの器具で加熱したりすることです。焼くことで、食材の表面に香ばしさやカリッと感が出て、食欲をそそる料理になります。無添加のタンパク質の食材を焼く場合は、以下のポイントに注意しましょう。
食材の下味や下処理をすることで、食材の味や食感を良くすることができます。無添加のタンパク質の食材は、焼くと表面が乾燥したり、味が薄くなったりする場合があります。そのため、下味や下処理をすることが大切です。下味や下処理の方法は、以下のようにします。
食材の厚さや大きさを揃えることで、食材の火の通りやすさや見た目を揃えることができます。無添加のタンパク質の食材は、焼くと中まで火が通るのに時間がかかったり、焦げやすかったりする場合があります。そのため、食材の厚さや大きさを揃えることが大切です。食材の厚さや大きさを揃える方法は、以下のようにします。
食材の火の通り具合や色づきを見ることで、食材の焼き加減や美味しさを判断することができます。無添加のタンパク質の食材は、焼くと中まで火が通るのに時間がかかったり、焦げやすかったりする場合があります。そのため、食材の火の通り具合や色づきを見ることが大切です。食材の火の通り具合や色づきを見る方法は、以下のようにします。
以上のポイントを踏まえて、無添加のタンパク質の食材を焼くと、以下のような料理ができます。
| 料理名 | 材料 | 作り方 |
|---|---|---|
| 卵と牛乳のオムレツ |
卵 2個 |
1. 卵を割ってボウルに入れる |
| 豆腐と野菜のグリル |
木綿豆腐 1丁 |
1. 豆腐は水気を切って一口大に切る |
| 鶏ささみとサバ缶のチーズ焼き |
鶏ささみ 2本 |
1. 鶏ささみは一口大に切る |
生で食べるという調理方法は、食材を加熱せずにそのまま食べることです。生で食べることで、食材の鮮度や栄養がそのまま残ります。無添加のタンパク質の食材を生で食べる場合は、以下のポイントに注意しましょう。
食材の新鮮さや安全性を確認することで、食中毒や寄生虫などのリスクを減らすことができます。無添加のタンパク質の食材は、加熱せずに食べる場合がありますが、その場合は、食材の新鮮さや安全性が非常に重要です。食材の新鮮さや安全性を確認する方法は、以下のようにします。
食材の下処理や切り方を工夫することで、食材の食感や消化を良くすることができます。無添加のタンパク質の食材は、生で食べる場合がありますが、その場合は、食材の下処理や切り方が重要です。食材の下処理や切り方を工夫する方法は、以下のようにします。
食材の味を引き立てるドレッシングやソースを使うことで、食材の風味や食欲を高めることができます。無添加のタンパク質の食材は、生で食べる場合がありますが、その場合は、食材の味を引き立てるドレッシングやソースが重要です。ドレッシングやソースは、市販のものを使うか、自分で作ることができます。ドレッシングやソースの例は、以下のようにします。
以上のポイントを踏まえて、無添加のタンパク質の食材を生で食べると、以下のような料理ができます。
| 料理名 | 材料 | 作り方 |
|---|---|---|
| 卵と牛乳のスムージー |
卵 1個 |
1. 卵は殻をむいてボウルに入れる |
| 豆腐と野菜のサラダ |
木綿豆腐 1丁 |
1. 豆腐は水気を切って一口大に切る |
| 鶏ささみとサバ缶のタルタルソース |
鶏ささみ 2本 |
1. 鶏ささみは一口大に切る |
いかがでしょうか？無添加のタンパク質の食材を煮る、焼く、生で食べるという3つの調理方法をご紹介しました。どれも簡単で美味しい料理ですので、ぜひお試しください。無添加のタンパク質の食材は、体にも優しく、健康にも良いです。無添加のタンパク質の食材を上手に使って、バランスの良い食生活を送りましょう。
